خطة غذائية لتحدي آثار الزمن

مهما كان الشباب يعني بالنسبة إليك، ومهما كان طموحك إلى حياة صحية مليئة بالطاقة والحيوية، وأياً كانت مساعيك للحصول على بشرة ناعمة، فإن الخطة الغذائية الصحيحة والمتوازنة يمكنها أن تحقق ذلك كله، من خلال تنظيمك لثلاث وجبات يومياً، ووجبتين خفيفتين، وبأسلوب يتسم بالمرونة يمكن للتغذية أن تكون بحق سلاحك السري لمقاومة آثار الزمن.

أساسيات الطعام

الدهون المضادة للشيخوخة

دهون أوميغا 3


هذه الحمية التي نقدمها لك هي السلاح رقم 1 لمحاربة تقدم السن، ومقاومة الأمراض، بل إن أوميغا 3 تحسن القدرات العقلية، وتعمل على تنعيم البشرة، وقد خلصت الدراسات إلى أن نقص هذه الدهون في الجسم مسؤول عن عشرات الآلاف من حالات الوفاة المبكرة سنوياً، وأهم مصادر هذه الدهون هو السالمون والتونا والجوز وزيت بذر الكتان وزيت الزيتون والبيض والخضراوات الداكنة.

املئي طبقك بالألوان المختلفة

اجعلي طبقك لوحة فنية زاخرة بكل الألوان: الأخضر والأحمر والأصفر والأرجواني، والفكرة الأساسية هنا هي ملء ثلاثة أرباع الطبق بالفواكه والخضراوات في الغداء والعشاء، وكلما كانت الأطباق متنوعة الألوان كانت أكثر فائدة، لاحتوائها على مضادات الأكسدة.

عندما تتجاوز المرأة سن 40 عليها الاهتمام بتزويد جسمها بما يحتاج إليه من مضادات الأكسدة التي تتناقص في الجسم بتقدم السن، ولن يحدث ذلك إلا بتناول الخضراوات والفواكه الغنية بمضادات الأكسدة، كما أن الخضراوات والفواكه فيها محتوى عالٍ من الألياف والماء، مما يجعلك تشعرين بالشبع من خلال أقل السعرات الحرارية، وهو الطريق لكي تفقدي الوزن الزائد.

اختيار الكربوهيدرات التي تعزز الشباب

يجب أن تكون معظم الكربوهيدرات التي تحصلين عليها من مصادر الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة، مثل الأرز الأسمر والخبز الأسمر والسيريل المصنوع من الحبوب الكاملة والشوفان، مع الامتناع عن تناول الكربوهيدرات البيض، كالدقيق الأبيض، والسكريات والمعكرونة والأغذية المعالجة، والتي تؤثر في سكر الدم والأنسولين، وتؤدي إلى تلهفك إلى الطعام، واستبدلي بكل ذلك الكربوهيدرات الغنية بالألياف ومضادات الأكسدة، لكي تشعرك بالشبع وتحميك من الأمراض.

قائمة طعام غنية

الإفطار


ساندويتش

بيض + لحم + جبن

بيض مخلوط بياضه مع صفاره

خبز أسمر

شريحة لحم

شريحة جبن شيدر

توت بري (كوب)

شاي أخضر أو قهوة

الخواص الغذائية

380 سعراً حرارياً

29 غراماً من البروتين

55 غراماً من الكربوهيدرات

8 غرامات من الألياف

7 غرامات من الدهون

3 غرامات من الدهون المشبعة

871 ملليغراماً من الصوديوم

وجبة خفيفة:

صلصة تفاح - زبادي مع قرفة (دارسين)

الخواص الغذائية

109 سعرات حرارية

4 غرامات من البروتين

21 غراماً من الكربوهيدرات

غرام واحد من الألياف

غرامان من الدهون

44 ملليغراماً من الصوديوم

الغداء

سلطة الدجاج

4 أونصات دجاج مشوي

ملعقة خل واحدة

صلصة باربيكيو قليلة السكريات

خبز من القمح الكامل

ثلاثة أرباع الكوب من الخس

3 شرائح أوكادو

نصف كوب من الزبادي

نصف كوب من الكرز أو التوت

شاي مثلج أو قهوة

الخواص الغذائية

452 سعراً حرارياً

47 غراماً من البروتين

48 غراماً من الكربوهيدرات

14 غراماً من الألياف

12 غراماً من الدهون

غرام واحد من الدهون المشبعة

596 ملليغراماً من الصوديوم

وجبة خفيفة

جبن - عنب

جبن موزاريللا ونصف كوب من العنب

الخواص الغذائية

102 من السعرات الحرارية

9 غرامات من البروتين

15 غراماً من الكربوهيدرات

غرام واحد من الألياف

1.5 غرام من الدهون

غرام واحد من الدهون المشبعة

222 ملليغراماً من الصوديوم

العشاء

سمك القد المشوي مع الهيليون

4 أونصات من سمك القد

8 عيدان من الهيليون

نصف كوب من الشعير

كوب من التوت بعد العشاء

ملعقتان من الشوكولاتة الداكنة

كوب واحد من الشاي الأخضر أو القهوة

الخواص الغذائية

323 سعراً حرارياً

27 غراماً من البروتين

47 غراماً من الكربوهيدرات

14 غراماً من الألياف

5 غرامات من الدهون

غرامان من الدهون المشبعة

71 ملليغراماً من الصوديوم


أخبار ذات صلة